Alena Gribanova, strokovnjakinja za smer skupinskih programov zvezne mreže fitnes klubov X-Fit, je spregovorila o čudovitem naboru vaj za vse mišične skupine, ki jih je mogoče izvajati brez vstajanja s kavča.
Vse vaje izvajamo brez uteži, samo z lastno težo in brez nenadnih gibov, zato posebno ogrevanje ni potrebno - mišice se bodo med tem ogrele. Poškodovati se je skoraj nemogoče. Kot smo obljubili, predstavljamo vaje, pri katerih izhodiščni položaj vedno leži na hrbtu!
Skrinja
Dvignite roke pred seboj in združite dlani. Močno pritisnite z dlanmi drug ob drugega in napenjajte prsne mišice. Naredite tri serije po 20 ponovitev. Po nekaj teh treningih boste opazili, da so vaše prsi postale bolj napete in čvrste.
Zgornji tisk
Zdaj položite roke za glavo, upognite kolena in izvedite dvig trupa. Začutite delo trebušnih mišic. To vajo izvajajte na zgornjem delu trebušne mišice, dokler rahlo ne zažge. Počivajte 30 sekund in ponovite pristop.
Spodnji pritisk
Iztegnite roke vzdolž telesa in dvignite upognjene noge v kolenih navzgor, tako da s telesom oblikujete kot 90 stopinj. Noge izmenično spustite in jih poravnajte v kolenskem sklepu.
Da bo vaja težja, se kavča ne dotikajte s peto in povečajte hitrost. Pazite, da se spodnji del hrbta ne odlepi. Če se to zgodi, zmanjšajte amplitudo zamaha in še bolj zategnite trebušne mišice.
Poševne trebušne mišice
Pokrčene noge naj ostanejo navzgor. Razširite roke na straneh, dlani navzdol. Spustite obe nogi z ene strani na drugo. Kolena bi morali imeti povezana in lopatice pritisniti ob površino. Ta vaja pomaga razviti poševne trebušne mišice. Izvedite več serij po 20 udarcev v obe smeri.
Gluteus mišice
Pokrčena kolena položite na noge, roke položite vzdolž telesa. Počasi dvignite medenico navzgor in spustite v začetni položaj. Tak glutealni most izvedite 50-krat v dveh pristopih.
Raztezanje
Da mišice naslednji dan ne bolijo, imejte čas, da si opomorete in začnete rasti, po obremenitvi si rezervirajte čas za raztezanje. Raztegnite vsaj 30 sekund tiste mišične skupine, ki ste jih uporabljali na treningu.
1. Vse enako iz ležečega položaja, iztegnite roke in noge, poskusite se raztezati v različnih smereh, rahlo upognite v prsnem in ledvenem delu hrbtenice. Občutite, kako napetost v trebušnih mišicah izgine.
2. Desno nogo upognite v kolenu, z dlanmi stisnite golenico in jo povlecite na prsni koš. Na ta način boste raztegnili zadnjico. Naredite enako na levi nogi.
3. Dvignite roke navzgor, upognite kolena. Spustite obe roki na eno stran, noge pa na nasprotno, poskušajte se dotakniti kavča s koleni. To je odlična vaja za raztezanje poševnih mišic trebuha, hrbta in nog.
Takšen trening vam bo vzel največ 20-30 minut. Ta čas je dovolj za izboljšanje gibljivosti sklepov, pospešitev metabolizma in razpršitev krvi. Ležanje na najljubšem kavču in hujšanje - kaj bi lahko bilo boljše?
