Začetek leta je pravi čas, da si postavite nove cilje in si postavite izziv. Danes vam bomo povedali o enem najtežjih ciljev - o IRONMANU. Da, nemogoče je mogoče in povsem dosegljivo. Kako pravilno trenirati za triatlonca začetnika
Aleksander Žukov, začenja se večkratni dodelavec IRONMAN, Maraton tovarišev in allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- V bistvu so tisti, ki pridejo na triatlon, že veliko dosegli. Imajo družino, stabilen dohodek, status, podjetje in dom. Potrebujejo pa nekaj drugega. Po mojem mnenju je triatlon zdaj kot vesoljski turizem - nekaj, česar drugi ne morejo. Kupiti je mogoče le vstopnico v vesolje, denar pa ne more postati železar.
Tudi v knjigi Jima Collinsa Od dobrega do velikega, napisani za poslovneže in o poslovnežih, je kar nekaj primerov iz triatlona - in občinstvo jih razume. Zdaj med poslovneži podjetniki vse pogosteje ne govorijo o tem, kako so konec tedna popili celo škatlo šampanjca, temveč o tem, kako so 200 kilometrov prevozili s kolesom. Ljudje okoli njega to slišijo in se tudi povlečejo, ker nočejo biti slabši. Merjenje jaht je včeraj, zdaj je v modi meriti triatlonske uspehe.
Tu je nekaj nasvetov za ambiciozne triatlonce.
Začeti je vredno z določitvijo cilja. Običajno je cilj tekmovanje, od katerega vas ločijo 6-18 mesecev in vmesni štart se začne. Če ste resni, si za cilj izberite določen izid, na primer čas na vsaki stopnji. Lepo in koristno je imeti za dirko dodaten cilj, na primer izgubiti pet kilogramov ali enakomerno porjaveti.
Vadba ni samo tek, kolesarjenje in plavanje. Obvezni program vključuje razvoj prilagodljivosti - to je tako preprečevanje poškodb kot pomemben dodatek k hitrosti na vodi in na kolesu.
Odpravite nepotrebne stvari, kot so boks, nogomet ali drugi kontaktni športi. Ne potrebujete poškodb.
Triatlonci trenirajo skoraj vsak dan, en, največ dva dni sta namenjena počitku. Res je, tudi na dan počitka je treba malo plavati, ni pa treba teči ali poganjati kolesa.
Prostornina tovora se meri v urah. Povprečna vstopna raven: 5-10 ur na teden. Vmesni napredni: 8-14 ur. Napredno: 15-20 ur na teden. Vse, kar je od zgoraj, je mogoče le v profesionalnem športu. Amater, ki ima družino in službo, ne bi smel trenirati 25–35 ur na teden.
Preprosto, povprečno razmerje vadbe na teden mora biti naslednje: dva treninga v bazenu, dva kolesarska treninga, dva tekaška treninga, eno kolo + tek mešani trening in dva treninga moči.
Poiščite dobrega trenerja. Pomagal vam bo pravilno načrtovati delovno obremenitev in urnik treningov ter prihraniti energijo, denar in čas. Za začetnike, ki trenirajo brez trenerja, se veliko sredstev porabi za nakup nepotrebne ali neprimerne opreme, pa tudi za okrevanje po poškodbah in štartih, ki so bili nad njihovimi močmi.
Poskrbite za lastno opremo: kolo, mokro obleko in uro.
Prehrana triatlonca mora biti uravnotežena. Vlaknine, zelenjava, sadje, visokokakovostne beljakovine v obliki rib in mesa - vsi izdelki morajo energijsko zagotavljati vašo obremenitev (torej pokrivati vso porabo kalorij). Ni treba posebej poudarjati, da odgovorni triatlonci ne pijejo alkohola in ne jedo hitre hrane.
Dober nasvet: med dirkanjem je najbolje, da poskušate čim hitreje plavati, da nihče ne odjaha na vašem kolesu. Kje trenirati
Odprta voda v Moskvi v resnici ni potrebna: dovolj je je tako na potovanjih, kot tudi na treningih in na trening taborih. Če pa res želite, potem je najboljše mesto na plaži v Rublevu.
Za cestno kolo je samo ena varna steza, in sicer v Krylatskoye. Druga možnost je gorsko kolo v gozdu Bitsevsky, stroj (kolo, nameščeno na posebnem stojalu z nastavljivo obremenitvijo) ali Wattbike doma ali v specializiranem klubu. In seveda potovanja: Španija in jug Francije sta najboljši destinaciji.
Za tek so najboljše poti na Vorobyovy Gory, v Bitsa, v Izmailovo, v Serebryany Bor, otok Losiny in na isti Krylatsky.
Kaj so triatloni
Super sprint: plavanje - 300 metrov, kolesarjenje - 8 kilometrov in kros - 2 kilometra.
Sprint: plavanje - 750 metrov, kolesarjenje - 20 kilometrov in tek - 5 kilometrov.
Standardna (olimpijska) razdalja: plavanje - 1500 metrov, kolesarjenje - 40 kilometrov in tek - 10 kilometrov.
IRONMAN 70,3, ali "pol-železna" razdalja: plavanje - 1,93 kilometra, kolesarjenje - 90 kilometrov in tek - 21,1 kilometra (polmaraton).
IRONMAN: plavanje - 3,86 kilometra, kolesarjenje - 180 kilometrov in maraton - 42,195 kilometra.
Ultratriathlon (celotna razdalja IRONMAN, večkrat povečana) je dvojni, trojni ultratriathlon in decatriathlon (deset IRONMAN začne v desetih dneh).
Vodič IRONMAN: kako se pripraviti na eno najtežjih dirk na svetu. Slika številka 3 Fotografija: flickr.com
Zgodbe triatloncev
Aleksej Komissarov, direktor Sklada za industrijski razvoj, vodja oddelka za podjetniško vodstvo Poslovne šole Skolkovo, trenira z Aleksandrom Žukovom
- Vse se je začelo, ko mi je prijatelj za rojstni dan podelil potrdilo o udeležbi na skrajnem bajkalskem maratonu. Pred štartom sem imel le štiri mesece in najboljšega trenerja na svetu, ki je dejal: "Glavno je, da se pripravimo brez poškodb in končamo z nasmehom na obrazu." Tako je tudi bilo: na cilju nisem razmišljal o tem, kako utrujen sem, ampak o tem, da si želim novih izzivov. Na primer, na primer IRONMAN. Ko je trenerju povedal o tem, je zame naredil ločen sestanek, na katerem me je prosil, naj dobro premislim, zakaj to rabim, in me celo poskušal odvrniti. Pomen njegovih argumentov in pomen tega srečanja sta mi postala jasna kasneje: "likalnik" postaneš ne med tekmovanjem, ampak v procesu priprav.
Maria Kolosova, podjetnica, triatlonka, mati štirih otrok, trenira z Aleksandrom Žukovom
- Padel sem s kolesa in si med tekom poškodoval noge. Bolelo je, a še bolj. Konec koncev je poškodba odmor v treningu, potreba po nekaj korakih nazaj. Potem sem spoznal, da so poškodovani predvsem tisti, ki kršijo pravila, ki jih je postavil trener, in tisti, ki svojega telesa ne poslušajo in ne posilijo. Ogrevanja, vaje, ki krepijo stopalo in gleženj, raztezanje, počitek, ustrezni čevlji in oblačila, pa tudi pravilo "ne delaj nič skozi bolečino" in "natančno upoštevaj trenerjeva navodila" - vse to bistveno zmanjša tveganje za poškodbe.
Evgeny Birin, poslovnež, triatlonec, trenira z Aleksandrom Žukovom
- V triatlon sem se zapletel iz neumnosti. S prijateljem sem se prepiral, da se bom čez leto dni za IRONMAN pripravil iz nič. Ni treba posebej poudarjati, da nisem mogel plavati, že dolgo nisem imel kolesa, vendar sem bil pretežek. A obupati ni bilo mogoče.
Ob tem je treba dodati, da je Evgeniy na svojem prvem IRONMANU pokazal sijajen rezultat - 10 ur 13 minut (kar je pol ure hitreje od "načrtovanega" časa), vendar je s plazenjem končal, dobesedno izgubil zavest. Vsak športnik od trenerja prejme načrt, ki določa hitrost in moč dela na vsakem kilometru dirke. Ta načrt pripravi trener na podlagi testov in kontrolnih treningov. Načrt vključuje tudi prehrano - kaj in koliko mora športnik jesti in piti skozi tekmovanje. Birin je načrt izvrstno izpolnil, toda pet kilometrov pred ciljem se je, počutil rezervo moči, odločil za povišanje tempa. Tako je Eugene hitro izčrpal možnosti že tako utrujenega telesa, padel deset metrov pred ciljem in se plazil čez cilj.
Aleksej Panferov, poslovnež, vodilni partner velike investicijske družbe, maratonec in triatlonec
- Povedal vam bom skrivnost: vsak se lahko v treh mesecih pripravi na triatlon. Govorimo seveda o kratkih triatlonskih razdaljah. Druga stvar je IRONMAN in ultratriathlon. To je dolgoročna stava s samim seboj, preizkus lastne volje in discipline: zelo malo ljudi si lahko načrtuje življenje za dve leti vnaprej, kaj šele, da bi ti dve leti podredili težkemu režimu in treningu. V tem primeru se morate odreči zabavam, vinu in drugim užitkom. Torej lažejo vsi, ki pravijo, da je IRONMAN enostaven in da se nikoli ne želite odreči vsemu.
Triatlon gre za premagovanje. Po mojem mnenju so vse te zgodbe o endorfinih in hormonih sreče čista fikcija. Ves čas trpite - trpite na treningu, vmes med treningom, ko razmišljate o naslednjem treningu, na daljavo in na tekmovanju. To je kot učenje tujega jezika: trpiš in nato nenadoma ugotoviš, da lahko govoriš drug jezik. Tako je tudi tukaj: preklinjajoč vse, pomislite, kako težko in težko vam je, nato pa vzamete in premagate samega sebe. Nikoli nisem resno razmišljal, da bi se odpovedal - po mojem mnenju si to želijo le šibki ljudje. In močna sem. Tudi če nič ne uspe, tudi če start po zagonu ne uspe, me to še bolj vznemiri.
Če se vržete iz območja udobja, se zapeljete v stresno stanje in se zavedate, da zmorete - zato ljudje hodijo na triatlon. Od samega triatlona ni veliko užitka, je pa premagati samega sebe, ko se zaveš, da si to naredil. In na IRONMAN se je mogoče povsem pripraviti v 9-12 mesecih, glavno je, da trenirate vsaj sedem ur na teden, neprekinjeno in sistematično, ne da bi manjkali ali odlagali pouk. Doslednost in sistem sta najboljša prijatelja triatlonca.
Pred petimi leti so mi diagnosticirali rak ledvic - pred tekmovanjem sem bil prisiljen opraviti popoln klinični pregled, ki je pomagal prepoznati težavo. Kot so pozneje pojasnili zdravniki, se v telesu ljudi, ki se ukvarjajo s športom in cikličnimi vajami, proizvaja encim kreatin fosfokinaza (CPK). Več športa v življenju imate, višja je raven encimov. In ta encim ima sposobnost, da "zavije" vse tujke v telesu in rahlo zavira njihov razvoj. CPK je torej zajel moj tumor (če ne bi bil, bi tumor verjetno počil prej). Nujno sem bil operiran in odstranil ledvico in njen obod.
Po operaciji sem se čez teden dni vrnil k športu. Da, bilo je tveganje, da, bilo je premagovanje, vendar sem bil prepričan, da si ga lahko privoščim. Mislil sem, da imam veliko ciljev in preprosto ne morem sedeti in čakati, da minejo meseci, ki so jih predpisali zdravniki. Na koncu bo eno minilo - drugo bo lahko zbolelo, a nimam časa čakati. Vsak dan svojega življenja zelo cenim, za vsak dan v letu imam svoj cilj.
