Maria Sokolova, fitnes trenerka:
Če se odločite za hujšanje, vendar še zdaleč niste šport, si obvezno kupite članstvo v telovadnici.
Svetujem vam nekaj treningov z osebnim trenerjem, da boste razvili osnovno tehniko vadbe, se usmerili v prehrano in osnove trenažnega procesa.
Počutili se boste bolj samozavestni in lahko izberete katero koli smer: trening moči v telovadnici, funkcionalno toniranje, navzkrižno prileganje, skupinski programi aerobnega in močnega formata itd.
Najprej morate določiti in omejiti vnos kalorij, iz prehrane odstraniti hitre ogljikove hidrate - sladko, škrobno hrano, sladkor, med, gazirane pijače, omake, alkohol itd.
Sorazmerno mora biti prehrana videti tako: beljakovine - 50%, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 20%.
Zmerno se osredotočite na mlečne izdelke, meso, ribe, jajca, zelenjavo, sadje.
Kabira Ulugova, svetovna prvakinja v powerliftingu:
Pogosto moram pred tekmovanjem shujšati, da pridem v pravo težo, in to brez ogrožanja zdravja in kondicije.
Odličen način za hitro hujšanje je aerobna vadba. Gre za telesne dejavnosti, pri katerih sodeluje veliko mišičnih skupin in porabi se velika količina kisika.
Tipični aerobni treningi: tek, hoja, plavanje, kolesarjenje, ples, aktivne igre itd.
Da ohranim svojo težo v določenih mejah, se držim določene prehrane. Moja prehrana je standardna za športnika.
Najprej omejitev hitrih ogljikovih hidratov - sladka, škrobnata hrana. In da ohranim hitrost presnove, jem dovolj pogosto (na 2-3 ure) in v majhnih porcijah.
Najbolj hranljiv del moje vsakodnevne prehrane prihaja iz zajtrka - in nato v padajočem vrstnem redu. Včasih si za zajtrk lahko privoščite celo "prepovedano".
Za začetnike v telovadnici je glavna stvar, da se na prvem treningu ne pretiravamo. Zgodi se, da se začetniki naložijo toliko, da se teden dni ne morejo upogniti ali zravnati. Posledično lahko varovalka izgine.
V režim treninga je treba vstopiti zelo previdno, postopoma povečevati obremenitev.
Za začetek je bolje trenirati največ trikrat na teden, da bodo mišice imele čas za počitek in okrevanje. Trajanje vadbe ni daljše od ene ure.
Poleg tega je dobro imeti svojega trenerja ali vsaj izkušenega inštruktorja, ki bo razložil pravilno tehniko izvajanja vaj in pomagal pri pripravi programa.
Hanna Yakovenko, trenerka, nutricionistka:
Treba bi bilo razumeti, zakaj vse to potrebujete. Na primer, želite ugajati moškim ali zmanjšati velikost oblačil. Mora obstajati določen cilj.
Za hujšanje so primerni treningi moči, kardio in power plus kardio. Obremenitve v telovadnici je treba izbrati individualno, saj so fizične sposobnosti vseh različne.
Prvi treningi naj bodo lahki, nato pa postopoma povečajte obremenitev.
Če je cilj shujšati, primanjkljaj kalorij ne sme presegati 25% vaše dnevne vrednosti. Nutricionist vam bo pomagal izračunati.
Osnovna živila: zelenjava, sadje, žita, krompir, stročnice, pusto meso, ribe, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, oreški, med, kruh.
V prvi polovici dneva bi morali v prehrani prevladovati ogljikovi hidrati (žita, zelenjava, sadje, med), v drugi pa beljakovinski izdelki (meso, ribe, mlečni izdelki).
Najpomembneje je, da jeste pogosto in v majhnih delih, to pomaga pospešiti metabolizem. V povprečju pet obrokov na 2-3 ure.
Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem. Če pa se vadba začne v tem času, potem lahko po njej pojeste lahko zelenjavno solato, jabolko ali jogurt.
Elena Matveeva, Ponos meseca v moskovskem fitnes klubu:
Bolje je trenirati tri do štirikrat na teden. Izolacijski trening na določenih predelih telesa ne bo prinesel rezultatov. Med treningom se morate ukvarjati s celotnim telesom.
Težka bremena kombinirajte s kardio in en dan v celoti posvetite teku.
Kazalnika dobre vadbe sta dva - v telovadnici bi se morali potiti, naslednji dan pa bi morali začutiti mišice.
Če želite dolgoročno slediti svojim rezultatom, merite parametre z merilnim trakom. Toda pozabite na tehtnico - ne bodo vam pomagale, da dobite funkcionalno in napeto telo.
