Vse se začne seveda z 20-minutnim tekom. Če težko tečete tako dolgo, skrajšajte čas na 10 minut in ga nato postopoma povečujte. Izberite park ali promenado za tek: tudi to vam bo pomagalo, da se zjutraj napolnite s pozitivnimi čustvi. No, potem pojdite na polnjenje.
Hip krog
Klasični počepi. Stopala postavite v širini ramen ali nekoliko širše, stopala rahlo narazen. Začnite počepniti, vendar pazite, da kolena ne bodo šla čez prste. Reps: 20
Stranski počep: Noge pustite v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Zdaj pa z vsakim dvigom dvignite eno nogo po vrsti, tako da jo vzamete naravnost vstran in navzgor. Reps: 20 (10 za vsako nogo).
Izpuščaji nazaj: eno nogo položite naprej, drugo pa na prste. Usedite se in med dvigovanjem naredite majhen zamah z zadnjo nogo. Med dvigovanjem se osredotočite na zadnjico in jih čim bolj napnite. Ta vaja se odlično obnese za gluteuse, stegna in noge. Reps: 30 (15 za vsako nogo).
Skoki izpadov: ena noga spredaj, druga zadaj. V skoku mestoma zamenjamo nogi, vsakič po skoku naredimo počep. Če vas bolijo kolena, ne smete skakati. Preskočite to vajo. Reps: 20 (10 za vsako nogo).
Ta krog vaj ponovite trikrat z vmesnim minutnim odmorom. Če šele začenjate, lahko začnete z enim nizom in postopoma povečujete število pristopov.
Krog na tisku
Pregib: Lezite naravnost (noge so ravne, roke so tudi nad glavo). Dvignite noge in roke hkrati, tako da se srečata na zgornji točki. Reps: 15
Dvig telesa navzgor: upognite kolena, stopala naslonite na tla in začnite dvigovati telo navzgor. Če čutite, da vam noge odpadajo, jih popravite z nečim, na primer na vrh položite nahrbtnik ali prosite nekoga, da jih podpira. In ne pozabite, bližje kot je peta točka nogam, težje je plezati. Poiščite položaj, ki vam ustreza. Osredotočite se na tisk. Poskusite se zviti, kot da bi preprogo valjali v zvitek. Reps: 25
Dvig telesa z ravnimi rokami za glavo: Ta vaja odlično deluje na samem vrhu tiska. Lezite naravnost, iztegnite prste (prste), roke naravnost za glavo in začnite dvigovati telo, dvigujte samo lopatice. Ni vam treba močno plezati. To vajo delajte močno, ne da bi se ustavili. In gibi naj bodo kratki. Reps: 25
Plezalec: Stojte v utopljenem ležečem položaju z rokami pod rameni in upognjenimi koleni. Predstavljajte si, da tečete na mestu. To je dinamična vaja, pri kateri morate vključiti čim več različnih mišic in s tem pospešiti metabolizem. "Plezalko" izvajamo neprekinjeno 20 sekund (ne glede na to, koliko ponovitev se šteje v nasprotju z uro).
Plank: Stojte v ležečem položaju (ramena pravokotna na tla, hrbet raven). Čim bolj zategnite gluteus in trebuh. Stoj tako pol minute. Nato stvari zakompliciramo: odtrgamo eno nogo (jo vzamemo nazaj) in tako stojimo 10 sekund na vsaki nogi. In potem se spet vrnemo v klasično vrstico in pridržimo še 30 sekund. Dobra stvar deske je, da hkrati vklopite mišice hrbta, zadnjice in trebuha.
Tudi ta sklop vaj ponovite trikrat, med setami počivajte približno minuto.
Ker morate jutranjo vadbo izvajati na tešče, mora biti zajtrk uravnotežen. Zjutraj si dovolim jesti ogljikove hidrate, ki so prepovedani za kosilo in predvsem večerjo. Na primer, morda imam za zajtrk omleto s 3 jajci s smetano. Ali ajdova kaša v vodi in ocvrta jajca iz dveh jajc (cvrtje brez olja in soli). In druga jed (da, zajtrkovati je treba) je zelenjavna solata (narejena iz paradižnika, zelišč, adyghe sira in pinjol). Za preliv uporabite balzamični kis.
Več vaj si oglejte na YouTube kanalu Julije Ushakove.
