Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - V čem je skrivnost idealne postave? Preprosto - vsak dan 13 let vadbe, koreografije in pouka telesne vadbe. Obdobje pred olimpijskimi igrami je na vrhuncu - dva treninga na dan, vsak po 5-6 ur. Plus, seveda, hrana - od tega je odvisno veliko. Lahko trenirate, kolikor želite, če pa ne boste sledili temu, kar jeste, ne boste dosegli želenega rezultata. S tem sem se soočil leta 2015 - obremenitve so bile zelo resne in iz nekega razloga nisem shujšal. Potem bi lahko zajtrkoval in potem cel dan nič ne jedel. Seveda je telo odložilo "rezerve" in tam, kjer ni potrebno. V začetku leta 2016 sva se z trenerko Amino Vasilovno Zaripovo aktivno ukvarjala s prehrano. Sliši se nenavadno, a trener me je dobesedno prisilil, da jem. Poskrbela je, da nisem izpustil obrokov - najprej zajtrk, nato prigrizek, nato kosilo, nato še prigrizek, potem večerja in še en majhen prigrizek (tri ure pred spanjem nisem jedel). Poleg tega sem spil veliko vode - vsaj en liter in pol na dan. Sprva sem bil seveda otekel, telo ni razumelo, kaj se dogaja, potem pa se je prilagodilo in začelo normalno delovati. Zdaj po olimpijskih igrah še vedno sledim temu načelu - malo jem, a pogosto.
Moja prehrana so predvsem piščančja prsa, govedina, puran, sadje (poskušam jih jesti zjutraj), oreški, suho sadje, sveža zelenjava in jagodičevje. Pred spanjem lahko spijem kefir ali pojem lahkotno solato z rukolo in paradižnikom. In ko želim nekaj sladkega, jem sadje - nektarine, melone, češnje in češnje. Hkrati pa seveda tudi jaz nisem popoln - včasih lahko naletim v kavarno in si kupim torto. Vendar do takšnih impulzov ravnam popolnoma mirno - brez obžalovanja. - Prej sem vsak dan jedla nekaj sladkega (na primer lahko sem takoj pojedla ploščico čokolade). A za zdaj bi raje izbral velik zrezek z zelenjavo na žaru kot čokolado. Foto: Christina Podrezova Idealno telo je načeloma mogoče le v povezavi s prehrano. Ko sem veliko telovadil, a hkrati jedel vse mogoče neumnosti, je bilo moje telo ohlapno, neproteno. Kako ima lahko deklica pri 16 ali 17 celulit? Preprosto - koliko čokolade in sode lahko pojeste! Ko sem začel slediti prehrani, je telo postalo napeto.
Prej je bil na primer vsak vikend zame nočna mora - spoznal sem, da bom zdaj nekaj pojedel, jutri pa pridem na trening z dvema kilogramoma odvečnih kilogramov. In ker tega sploh nisem želel, preprosto nisem jedel. Nasploh. Potem pa bi po prehodu na pravilno prehrano lahko celo konec tedna shujšala. - Lahko nadenete en kilogram in pol do dva kilograma in tega ne občutite, a že malo dodatne teže ustvari dodatno obremenitev na kolenih in hrbtu. Spomnim se, da so nam trenerji v takih primerih dovolili kilogramsko težo, da smo lahko razumeli, s kakšno težo treniramo. Foto: Kristina Podrezova V začetku leta 2016 zame ni šlo nič - med nastopi sem izgubljala predmete, to pa je najslabše v našem športu. Da bi se izognili takim napakam, potrebujete vsako drugo koncentracijo, ki je nisem imel dovolj. Pobrskal sem se po glavi, študiral knjige o psihologiji in se v nekem trenutku zalotil, da sem po strani razmišljal o nekaterih svojih stvareh in se ne spomnim, kaj sem pravkar prebral. Na predstavah se je zgodilo isto - bil sem raztresen in vse sem počel samodejno. Toda posebnost našega športa je taka, da lahko predmet zdaj leti na eno mesto, naslednjič pa na drugo (veter, klimatska naprava piha, nekdo je zakričal s tribun - kljub temu je treba upoštevati vse dejavnike) dejstvo, da vedno delate z roko na enak način. Odločiti se morate vsako sekundo in avtomatizem tu ne bo pomagal.
Pred olimpijskimi igrami sem našel primerne vaje za razvoj koncentracije in začel vaditi. Na primer, pred spanjem sem poskušal ne razmišljati o ničemer. Dobesedno o ničemer. Takšna je meditacija. In pred treningom sem vzel navadno štoparico in 90 sekund (toliko časa traja naša predstava) spremljal vsak gib sekundarne roke - pazil, da niti ena misel ni zdrsnila. Sliši se enostavno, v resnici pa je zelo težko.
Treniral sem, delal na koncentraciji - in na olimpijskih igrah sem to naredil.
Pet vaj, ki so Riti pomagale postati olimpijska prvakinja
Povratne sklece na klopi
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stojte s hrbtom na klopi. Za sklece položite roke na rob, primite nekoliko širše od ramen. Stopala položite na pete. Naj bo telo na nivoju.
Spustite se po klopi. Komolce upognite naravnost vzdolž telesa, ne razširjajte jih ob straneh. Spuščajte se, dokler komolec ni 90 stopinj.
Dvignite tako, da skrčite triceps in izravnate roke.
To vajo ponovite 10-krat.
Dvigovanje nog na vodoravni klopi
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lezite na hrbet na klopi z iztegnjenimi nogami, roke vzdolž telesa (za stabilen položaj se lahko držite na klopi).
Dvignite noge - držite jih skupaj, hrbta ne umikajte s klopi. Ko so stopala vzporedna s stropom (ne pozabite potegniti prsta), se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-krat.
Sukanje
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lezite na hrbet, roke razmaknite. Hrbet pritrdite tako, da so lopatice na tleh.
Dve nogi počasi dvigujte, dokler nogi ne vzporedita s stropom. Nato začnite spuščati noge enako počasi v desno (ne poskušajte se hkrati dotikati tal - noge bi morale biti ves čas težke).
Vrnite se v začetni položaj in naredite enako, vendar le v levo.
Vajo ponovite 8-krat v vsako smer.
Izpadi
Foto: Christina Podrezova
Hrbet je raven, lopatice so združene. Stopala so točno pod boki.
Med vdihom stopite z desno nogo naprej. Ohranite ravno telo, telesno težo enakomerno porazdelite med noge. Spustite se naravnost navzdol in svojo telesno težo prenesite malo več na nogo spredaj.
Stegno desne noge naj bo vzporedno s tlemi, levo koleno pa se mora komaj dotikati tal. V desnem kolenu, med kvadricepsi in trupom, naj se v levem kolenu oblikuje kot 90 stopinj.
Spustite se iz pete pred stoječo nogo, ne da bi upognili telo naprej ali pomagali zadnji nogi. To vajo izvedite 10-krat na vsaki nogi.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Lezite na trebuhu z iztegnjenimi rokami in nogami.
Hkrati dvignite ravne roke in noge za nekaj centimetrov in zadržite pet sekund. Počasi spustite, nato ponovite še 8-krat.
Nižje kot so noge pri tej vaji, večja je obremenitev.
Če želite trenirati pod vodstvom Margarite in ugotoviti, kako ji uspe videti tako kul, potem to soboto (19. avgusta) pridite v Muzej ruskega impresionizma, kjer bo olimpijski prvak imel trening in športni javni pogovor. Vse podrobnosti najdete TUKAJ. Povezani članki Močna vadba za izgorevanje maščob, ki vam bo pomagala shujšati. Maria Paseka: kako športni telovadci trenirajo Svetlano Romashina: kako trenira petkratna olimpijska prvakinja v sinhroniziranem plavanju Anna Vyakhireva: kako olimpijska prvakinja trenira rokomet.
Ličila: Karina Hasanova / Frizerka Ryabchik.
Pričeska: Polina Denisova / Frizerski salon Ryabchik.
Zapis 5 vaj olimpijskega prvaka, ki vam bodo resnično pomagale pri hujšanju, se je prvič pojavil The-Challenger.ru.
