Ste prepričani, da vam bo kakšna telesna aktivnost pomagala pri hujšanju? Motili vas bomo! Kar zadeva izvajanje individualnih vaj in ne intenzivnega krožnega treninga, so stvari zelo težke.
Obstaja veliko število vaj, ki so kljub visokim rezultatom pri oblikovanju čudovitega reliefnega telesa v smislu hujšanja popolnoma neuporabne.
Katere so te vaje? In ali jim lahko najdemo učinkovito alternativo? Skupaj s strokovnjaki se ukvarja s podjetjem MedAboutMe.
Vaje za hrbet
Če se samo ukvarjate s športom, morate vsekakor okrepiti hrbet. Najprej vam bo omogočilo, da zmanjšate bolečino po urah sedenja za računalnikom in dolgih potovanjih po mestu za volanom. Drugič, dobra drža, ki bo postala "nagrada za vzdržljivost" - zagotovilo za udoben obstoj notranjih organov in s tem njihovo normalno delo.
Toda pri hujšanju so kakršne koli vaje za hrbet, tako na simulatorjih kot s pomočjo športne opreme, neuporabne. Naj vas ne vodijo miti!
Kaj zamenjati?
Pojdi na tek! Če za zdravje ni kontraindikacij, je to odlična možnost. Med enournim treningom se spali 566-839 kcal. Več kot je prvotna teža, več kalorij se porabi in intenzivneje sežgejo maščobe. Izberite udobno hitrost, a ciljajte na 10 km / h. V tem primeru morate tek s pospeševanjem zamenjati s tekom.
»Da bi bili treningi kurjenje maščob, si morate zastaviti cilje z največjo potencialno porabo kalorij. V tem primeru se kalorije porabijo ne samo med delom na telesu, ampak tudi nekaj časa pozneje, «pravi fitnes trener iz New Yorka Noam Tamir.
Počepi
To vajo imajo radi tisti, ki jih preganja slava Kim Kardashian. To pa zato, ker tonira boke in naredi zadnjico bolj zaobljeno in elastično. In noge so dobro zategnjene. Toda za hujšanje ta vrsta obremenitve ni primerna! Poleg tega je ni mogoče vaditi, če je odvečna teža - lahko je poškodovati kolena in se resno poškodovati.
Medaboutme.ru
Kaj zamenjati?
Poskusite s kickboxingom! Ta vrsta obremenitve vam omogoča, da porabite 582 kcal na uro ali več. Učinkovit trening pomeni kratke intervale počitka med aktivnostmi. Načrtujte 30 sekund počitka na vsakih 90 sekund sparinga. Ponovite vsaj 10-krat!
Vaje za tisk
V upanju, da si bodo pridobili tanek pas in izgubili težo kot bonus, moški in ženske začnejo črpati trebuh. In to je dobra vaja! Ampak ne za hujšanje.
Med delom je obremenitev strogo določenih mišičnih skupin - trebušne stiskalnice. Posledično se poveča mišična masa in s tem tudi volumen pasu (mišice "dvignejo" maščobo). Skupna telesna teža je vedno večja, kilogrami pa se ne "topijo". Ker morate, da bi shujšali, hkrati obremeniti čim več mišičnih skupin.
Kaj zamenjati?
Vlak po stopnicah! To je tako enostavno in priročno kot črpanje trebuha. V eni uri treninga lahko porabite 542 kalorij. V tem primeru velja vaja za učinkovito, če hodite s hitrostjo 77 korakov na minuto ali več. Da bodo rezultati opazni prej, vzemite s seboj uteži. Če dumbbells niso na voljo, bo na voljo improvizirana lestvica. Treninga obvezno začnite z raztezanjem, nato pa z ogrevanjem - spustite se po stopnicah in šele nato splezite navzgor.
Dejstvo
Trudite se in rezultat je takšen: telesna maščoba se ne zmanjša, telesna teža pa se poveča. Pomirite se, vse poteka po načrtih! Če že dolgo niste telovadili in ste živeli sedeči način življenja, so vaše mišice praktično atrofirane. Z začetkom rednega pouka se vrnejo k obsegom, ki jih določa narava. Za moške znaša 40% teže, za ženske pa 30%.
Dumbbell Bends
Hkrati si priskrbite trebuh in napete roke. Ali je možno? Da, če se redno upogibate ob straneh z uporabo uteži. A hkrati zagotovo ne boste mogli shujšati! Tudi ta vaja, tako kot prejšnja, deluje na omejene mišične skupine, za hujšanje pa je potrebna resnejša obremenitev.
Kaj zamenjati?
»Vadba za moč vam lahko pomaga, da postanete vitkejši, če je pravilno načrtovan. Hkrati lahko telo aktivno porablja kalorije in hkrati maščobe tudi do 36 ur po koncu vadbe! «, Pravi fitnes trener Noam Tamir. Učinkovite vaje za moč:
- krožno vrtenje kettlebella okoli pasu (kettlebell se 10-krat poda iz ene roke v drugo, nato v nasprotno smer),
- deadlift (10 ponovitev)
- kettlebell počepi (10-krat),
- nihanje stiskalnice z utežmi (10 ponovitev),
- vaja "gugalnica" (začetni položaj - noge v širini ramen, kettlebell na iztegnjenih rokah v višini prsnega koša; nagnite navzdol v polovičnem počepu). 10-krat.
Vse vaje je treba izvajati zaporedno, premor med serijami ni daljši od 20 sekund. Odmor med nizi ni daljši od minute. Ponovite čim več nizov.
Medaboutme.ru
Dvig sedečih nog
Ta vaja se pogosto uporablja za lokalno izgorevanje maščob v predelu stegen. Na to računajo ljudje, ki želijo shujšati. A v resnici se izkaže, da dviganje in spuščanje nog na noben način ne vpliva na količino podkožne maščobe, čeprav vizualno zategne problematična področja. Da bi postali vitkejši, mora biti vaš trening intenziven!
Kaj zamenjati?
Vadba na sobnem kolesu bo pomagala pregnati odvečno maščobo, ki se je uspela odložiti na bokih in zadnjici ter hkrati shujšati. Za enourni trening z energičnim tempom se lahko neboleče ločite s 500 kcal. Če želite opaziti napredek, morate 10 sekund izmenjavati močno pedaliranje s 50 sekundami počitka. Nato 15 sekund aktivnosti in 45 sekund počitka. Na koncu še 20 sekund aktivnega pedaliranja in 40 sekund počitka. Ne pozabite vklopiti upora!
Ali si vedel?
Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino 60% vaditeljev fitnesa ne more shujšati, ker so njihovi treningi zelo kratki ali so razporejeni v dolgih intervalih. Optimalen režim je, ko se človek vsak drugi dan, eno uro, ukvarja s športom.
Sklece
Ženske najljubšo vajo moških, zaradi katere so videti moški, danes aktivno uporabljajo. In vse zato, ker obstaja mit, da lahko z njim napumpate prsne mišice, pa tudi povečate in napnete prsi. A vse se izkaže, da za preverjanje ni tako rožnato. Če imate prekomerno telesno težo, bodo skleci pomagali povečati volumen rok in oblikovati večja ramena. Če so moški s takšnimi možnostmi zadovoljni, ženske verjetno ne bodo všeč. A na takšni vaji nihče ne bo mogel shujšati.
Kaj zamenjati?
Poskusite z vajo Plank, da zategnete trebuh, okrepite roke in noge ter shujšate. Danes je na desetine načinov, trening vsekakor ne bo videti dolgočasen! Ko telo držite čim bolj v želenem položaju, nadaljujte s skakalnico. Za eno uro treninga lahko pokurite 667-990 kcal. Hkrati morate kar hitro skočiti - vsaj 120 skokov na minuto.
Strokovni komentar Anastasia Grigorieva, osebna trenerka za bodybuilding in fitnes
- Vsaka vadba porabi kalorije in spodbuja hujšanje. Glavna stvar pri vseh vajah je pravilnost vaj. Če trenirate trikrat na teden, lahko hitro vidite rezultate. Če občasno, bo pot dolga.
Trening z več ponovitvami je zelo primeren za kurjenje telesne maščobe - to so 3 sklopi po 20 ponovitev v vsaki vaji - to je glavno merilo. Vaje lahko izberemo samostojno, odvisno od problematičnega področja.
Če želite pospešiti izgubo teže, vadbi dodajte kardio obremenitev. Za njegovo najučinkovitejšo vrsto velja intervalni kardio - 2 minuti hoje, 2 minuti tekanja, 2 minuti tekanja na meji možnosti. Torej v krogu za začetek 20 minut in z vsakim tretjim treningom 10 minut dlje. Ampak ne presegajte kardio ure.
Medaboutme.ru
V enakomernem tempu je pomembno, da spremljate utrip in ga zadržujete v območju izgorevanja maščob. To je 120 - 150 utripov na minuto. S povečanjem tega kazalca se v večji meri začnejo porabljati maščobe, temveč mišice. Če ni možnosti za obisk fitnes kluba, vklopite svojo najljubšo glasbo in se dogovorite za vadbo na svežem zraku: počepnite, skočite na klop, potisnite se z nje, naredite skoke in na koncu še tecite. Skupno trajanje je ena ura. Več kot kisika vstopi v telo, hitreje se bodo spali maščobe.
Komentar strokovnjaka Elena Kalen, nutricionistka, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja, certificirana trenerka
- Pri hujšanju so najboljši aerobni in kardio treningi. Najpogosteje gre za iste vaje: plavanje, tek, skakanje, vendar razlika v srčnem utripu in intenzivnosti vadbe. Med aerobno vadbo se čuti obremenitev mišic, a človek lahko govori, dihanje je enakomerno. Takoj, ko postane težko govoriti, postane vadba kardio. Najbolje je kombinirati ti dve vrsti obremenitve. Najbolj priljubljene vaje za hujšanje so nordijska hoja, tek, skakanje po vrvi in burpee jumping.
K izgubi teže prispevajo tudi vaje za moč, med njimi so se dobro izkazali počepi, sklece in vleki. Prvič, to je obremenitev velikega števila mišic hkrati, kar zahteva večjo porabo energije. In drugič, dobro razvito mišično tkivo prispeva k izgorevanju maščob.
Upoštevati je treba, da se teža enakomerno zmanjšuje po telesu in lokalno ne bo zagorelo na nekaterih območjih. Vaje za trebuh, ki so jim všeč številna dekleta, nikakor ne bodo vplivale na izgorevanje maščob v trebuhu, ampak bodo le okrepile mišice. Enako velja za obroče - niti želodec niti stranice ne bodo manjši od njih. Zamahi z nogami so tudi neučinkoviti pri izgorevanju maščob, edino, kar lahko dajo, je krepitev stegenskih mišic in nato zanje veljajo določena pravila izvedbe.
Na splošno vsaka telesna dejavnost prispeva k porabi kalorij in ravno to je potrebno za hujšanje. Bolj ko je obremenitev intenzivnejša in več mišic je vključenih, hitreje gre proces hujšanja. A ne smemo pozabiti, da je šport le pomožno orodje za hujšanje. Hrana je vedno na prvem mestu. Začni jesti šele, ko začutiš lakoto in takoj prenehaj, ko lakota poteši, teža pa se bo zmanjšala tudi brez dodatnih telesnih aktivnosti.
